衰老是每个人都会经历的事情，但是，有的人老得慢一点，有的人老得快一点，日常生活饮食、作息情况、运动量都会影响一个人的衰老进度。

而人过了35岁后，肌肉组织会逐年减少，基础代谢值会下降，身材容易发胖，力量水平也会随之下降。

而加强运动是激活身体肌群，阻止肌肉流失，改善肥胖，减缓衰老的有效方式。对于长时间办公、久坐不动人群，推荐这4项运动，是公认的抗衰老方式，可以激活身体肌群，提升基础代谢，在家也能开启锻炼。

第一项运动，俯卧撑

俯卧撑可以锻炼我们的上肢肌群，包括胸肌、三头肌、肩部肌群，还能带动核心肌群一起发展，提升核心稳定性。

很多缺乏锻炼的人一分钟内无法完成30个以上俯卧撑，也意味着你的健康状态是不达标的，如果你能每天累计100-200个俯卧撑训练，坚持一个月俯卧撑个数就会有所提升，上肢力量也会提升。

对于女生来说，可以降阶进行靠墙俯卧撑、跪姿俯卧撑，同样每天100-200个的训练容量，分多组完成，坚持1-2个月后，你就能完成多个标准俯卧撑训练了。

第二项运动，开合跳

开合跳是一个公认的燃脂杀手，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态。每次10分钟开合跳，相当于慢跑20分钟，开合跳后身体会处于超氧化状态，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的打造。

开合跳除了可以锻炼四肢，还能锻炼腹部肌群，可以针对性燃烧内脏脂肪，让你恢复平坦小腹，还能强化心肺功能，有效提升健康指数，降低心血管疾病风险。

新手进行开合跳的时候，建议1-2分钟一组，每次累计10-15分钟，随着体能耐力的提升，你会发现开合跳可以坚持3-4分钟以上，运动持久力大大提升。

第三项运动，深蹲

深蹲是锻炼臀腿肌群的黄金动作，可以激活臀肌，改善久坐扁平臀、大象腿问题，改善臀腿比例，而随着肌肉的生长，基础代谢值还能得到有效的提升。

坚持深蹲还能促进睾酮分泌，让你保持充沛体能，还能刺激骨骼生长，有效提升骨密度，抵抗衰老速度。

闲来无事，不如多做深蹲训练，隔天训练一次，每次15-20个深蹲，进行4-5组，从徒手深蹲开始，一段时间后再进行负重深蹲，可以进一步刺激肌肉生长，下肢力量也会慢慢提升。

第四项运动，交替平板支撑

这个动作是锻炼核心肌群，提升核心力量的有效方法，适合久坐不动，容易出现腰酸背痛人群，以及产后出现腹直肌分离的人进行锻炼。

交替平板支撑锻炼需要双脚脚尖着地，身体从头到脚保持一条直线，双肘弯曲，支撑在地面上，小臂与地面保持平行，再交替伸直手臂，训练的过程中要收紧腹部肌群，身体保持平衡和稳定，防止身体出现晃动或倾斜。动作坚持30秒以上，重复4组。

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